Савети за самопомоћ када је у питању прекомерна употреба и зависност од коришћења мобилних телефона

Постоји низ ствари које можете да предузмете како бисте контролисали употребу паметних телефона. Иако већину ових ствари можете и сами да предузмете, тешко је изборити се са зависношћу сам, нарочито када је искушење увек лако доступно. Веома је лако поклекнути и вратити се старим навикама коришћења. Потражите помоћ са стране, било да се ради о породици, пријатељима, или професионалном терапеуту. Да бисте помогли себи да идентификујете проблем, водите евиденцију о томе где и колико често користите паметни телефон за ствари које нису везане за посао или ствари које нису неопходне. Постоје посебне апликације које вам у томе могу помоћи, како бисте могли да пратите колико времена проводите користећи свој телефон. Постоје ли делови дана када чешће користите телефон? Постоје ли друге ствари које бисте могли да радите уместо тога? Што више разумете само коришћење паметног телефона, лакше ће вам бити да ограничите своје навике и повратите контролу над својим временом.

Препознати окидаче који вас нагоне да користите телефон. Да ли се то дешава када сте усамљени или када вам је досадно? Уколико се борите са депресијом, стресом или анксиозношћу, на пример, прекомерно коришћење паметног телефона може да вам помогне да сами себи олакшате тежак период кроз који пролазите. Уместо тога нађите здравији и ефикаснији начин да се изборите са својим расположењем, као што је вежбање техника опуштања.

Разумети разлику између живе и виртуалне интеракције. Људи су друштвена бића. Није нам предодређено да будемо изоловани нити да се ослањамо на технологију када се ради о интеракцији са удима. Унутрашње ухо, лице и срце повезани су са мозгом, тако да друштвена интеракција са другом особом лице у лице – када остварујемо контакт очима, реагујемо на говор тела, слушамо, причамо – може да утиче умирујуће, да се осећамо безбедно и схваћено, и да веома брзо елиминише стрес. Интеракције путем текста, мејла или порука може такође деловати важно али њоме се заобилазе ове невербалне примесе тако да се никад нема исти онај ефекат на ваше емотивно благостање. Осим тога, виртуални пријатељи не могу да вас загрле када вас задеси криза, да вас посете када сте болесни, нити да са вама прославе неки срећан догађај.

Јачати своју мрежу подршке. Одвојите време сваке недеље за породицу и пријатеље. Уколико сте стидљиви, постоје начини да превазиђете осећај социјалне нелагодности и изградите дугорочна пријатељства без ослањања на социјалне медије или интернет. Да бисте пронашли људе сличног интересовања, покушајте са колегама на послу, или тако што ћете се уписати у неки спортски клуб или књижевни клуб, уписати часове нечега, или тако што ћете волонтирати за неки виши циљ. Бићете у стању да комуницирате са другима који су попут вас, пустићете да се везе развијају природним путем, и обликоваћете пријатељства која ће позитивно утицати на ваш живот и на ваше здравље.

Изградити вештине за суочавање са ситуацијама. Можда вам је твитовање, писање порука или блогова начин да се изборите са стресом или негативним осећањима. Или можда имате проблем са другима, или сте претерано стидљиви са људима у реалном животу и онда вам је лакше да комуницирате са људима на интернету. Јачање вештина у овим областима помоћи ће вам било да се ради о стресу или напору свакодневног живота без ослањања на паметни телефон.

Препознати суштински проблем који подстиче ваше компулзивно понашање. Да ли сте у прошлости имали проблем са алкохолом или дрогом? Да ли вас коришћење паметног телефона подсећа на то како сте некада пили или користили наркотике како бисте остали имуни на ситуацију или како бисте себи одвратили пажњу од исте? Препознајте да ли треба да узмете у обзир лечење или да се вратите групним сесијама подршке.

                                                

Модификујте коришћење паметног телефона, корак по корак 

За већину, успостављање контроле над коришћењем паметног телефона није нагли престанак коришћења истог. Посматрајте то као почетак дијете. Иако вам је и даље потребно да једете, тако вам је вероватно и даље потребно да користите паметни телефон због посла, школе или како бисте остали у контакту са пријатељима. Циљ треба да вам буде да се вратите на ниво коришћења који је здравији.

Поставите циљеве када смете да користите паметни телефон. На пример, можете да направите распоред коришћења телефона у одређено време у току дана, или можете да наградите себе одређеним временским периодом за коришћење телефона након што завршите домаћи задатак или рецимо обавите послове у кући.

Немојте носити свој телефон или таблет у кревет. Плаво светло које емитују екрани могу да вам поремете сан уколико се користе два сата пред спавање, Искључите уређаје и оставите их у другој соби преко ноћи да се пуне. Уместо да ноћу читате електронске књиге на свом паметном телефону или таблету, узмите књигу у руке. Не само да ћете боље спавати већ истраживања показују да ћете се и боље сећати ствари које сте прочитали.

Замените коришћење паметног телефона неким здравији активностима. Уколико вам је досадно или сте усамЉени, одупирање нагону да користите телефон за играње игрица или провере социјалних медија може бити тешко. Направите план да то време проведете радећи нешто друго, као што је медитирање, читање књиге, или разговор са пријатеЉима лице у лице.

Проводите време са другим зависницима од паметних телефона? Играјте игру која се зове „одлагање телефона“. Када ручате, вечерате или идете на пиће заједно, нека свако свој телефон стави на сто тако да је екран окренут ка столу. Чак и ако телефон зазвони или завибрира, нико не сме да узме свој уређај. Уколико неко не може да се суздржи од проверавања телефона, та особа мора свима да плати рачун.

Уклоните апликације социјалних медија са свог телефона тако да можете да проверавате Facebook, Twitter, или томе слично једино преко свог компјутера. Оно што видите да други раде на социјалним медијима ретко заиста одражава њихове животе – Људи претерују са позитивним аспектима живота, изузимајући све сумње и разочарања са којима се сви ми суочавамо. Самим тим што ћете мање времена проводити поредећи себе са овим идеализованим представама може вам помоћи да поправите своје расположење као и осећај самовредновања.

Ограничите провере. Уколико компулзивно проверавате телефон сваких пар минута, суздржите се тако што ћете ограничити проверу телефона на једном у 15 минута. Затим једном сваких 30 минута, а онда једном сваких сат времена. Уколико вам је потребна помоћ, постоје апликације које вам аутоматски могу ограничити приступ телефону.

Ограничите свој страх од тога да нешто пропуштате. Прихватите чињеницу да ћете ограничавањем коришћења паметног телефона пропустити одређене позиве, главне вести или нове трачеве. Постоји толико доступних информација на интернету, тако да је скоро немогуће да будете упућени у све. Прихватање ове чињенице може да буде ослобађајуће и може вам помоћи да престанете да се толико ослањате на технологију

Помоћ деци или тинејџерима са зависношћу од паметних телефона

Препоручује се да деца која су млађа од 2 године не буду изложена екранима, док деца која су старија од 2 године не би требало да проводе дуже од 1 – 2 сата дневно гледајући садржаје прилагођене њиховом узрасту. Наравно, када деца добију своје паметне телефоне, ограничавање њиховог коришћења постаје теже. Сваки родитељ који је покушао да одвоји своје дете или тинејџера од паметног телефона или таблета зна колико може бити изазовно одвојити дете од социјалних медија, апликација за дописивање или онлине игрица и видео снимака. Младима недостаје зрелост како би сами ограничили своје коришћење паметних телефона, а одузимање истих може да изазове контра ефекат, и доведе до анксиозности и симптома повлачења у себе код вашег детета. Уместо тога, постоје бројни начини који могу да помогну вашем детету да успостави здравију равнотежу:

Будите добар узор. Деца су веома склона имитацији, тако да је важно да сами контролишете своје коришћење паметног телефона и интернета. Није добро да тражите од свог детета да искључи телефон за време вечере ако ви зурите у свој телефон или таблет. Покушајте да ваше коришћење паметног телефона не утиче негативно на интеракцију родитеЉ-дете.

Користите апликације да пратите и ограничите коришћења паметног телефона свог детета. Постоје бројне апликације које могу да ограниче коришћење података или да ограниче дописивање и претраживање интернета на одређен број током дана како би успоставили меру у коришћењу технологије. Остале апликације могу да уклоне могућност дописивања док сте у покрету, тако да на тај начин може да се спречи да тинејџер користи паметни телефон док вози.

Направите зоне „ослобођене од телефона“- Ограничите коришћење паметних телефона или таблета на заједничке просторије куће где можете да надгледате активности свог детета и где можете да ограничите време које оно проводи на интернету. Забраните телефоне за столом и у спаваћој соби и инсистирајте на томе да се телефон искжључи након неког времена ноћу.

Подстакните друга интересовања и друштвене активности. Склоните своје дете од телефона или компјутера. Дајте детету могућност да се упозна са другим хобијима и активностима, као што су тимски спортови, извиђачи, и ваннаставни клубови. Проведите време као породица која је искЉучила своје телефоне.

Разговарајте са својом децом о суштинским проблемима. Компулзивно коришћење паметних телефона може бити знак неких дубЉих проблема. Да ли ваше дете има проблем да се уклопи? Да ли је недавно дошло до неке веће промене, рецимо селидба или развод, који могу изазвати стрес? Да ли ваше дете има друге проблеме у школи или код куће?

Затражите помоћ. Тинејџери се обично буне против родитеља, али ако чују исте информације од неке друге особе од ауторитета, можда ће их то подстаћи да саслушају. Покушајте са спортским тренером, лекаром или поштованим породичним пријатељом. Немојте се устручавати да потражите професионално саветовање уколико сте забринути због коришћења паметног телефона свог детета.